SAVRŠENA ZADNJICA U PAR KORAKA: Zategnutu guzu možete imati bez obzira na veličinu i oblik
Nije bitno da li vam je zadnjica mala, zaobljena ili malo veća, čvrstu i zategnutu guzu možete imati bez obzira na veličinu i oblik. To je san svih žena i bez sumnje se može ostvariti uz trud i disciplinovano i redovno vežbanje sledećih efikasnih i pre svega jednostavnih vežbi.
Stanite uspravno, tako što ćete noge pozicionirati u liniji ramena. Ispravite leđa, ruke ispružite ispred sebe, a ramena držite spuštena i zabačena nazad. Za ovu vežbu možete koristiti i tegove. Zadnjicu spuštajte na dole, kao da ćete da sednete, pri tom pazite da vam kolena ostanu u ravni prstiju na nogama. Težinu tela držite na petama. Za vreme čučnjeva, leđa držite uspravno, blago nagnuti napred. Napravite tri serije po osam čučnjeva.
Noge držite čvrsto na podu, leđa uspravna, ramena ravna. Sa jednom nogom iskoračite napred; pazite da vam kolena ne pređu prste na nogama. Većim delom težine opteretite prednju nogu kojom ste iskoračili. Savijajte obe noge u kolenima, spuštajte se prema podu do pozicije kada koleno zadnje noge gotovo dodirne pod. Torzo držite u centru sa uspravnim leđima. Vratite se na početnu poziciju. Uradite tri serije po osam puta za svaku nogu.
Lezite na pod, skupite noge u kolenima, a ruke ispružite pored tela. Stežite mišiće zadnjice i podižite je koliko god možete prema gore. Zadržite položaj, a potom lagano spustite. Uradite tri serije po osam dizanja i zadržavanja položaja.
Na podu ste naslonjeni na laktove, sa nogama postavljenim pod pravi ugao. Pogled usmerite prema podu. Jednu nogu ispravite i podižite prema plafonu. Uradite tri serije po osam podizanja, obe noge. Zatim, uradite istu vežbu, ali ovaj put ne ispružajte nogu, nego je pod pravim uglom podižite prema plafonu.
Lezite na pod oslonjeni na stomak, ruke savijte tako da oslonite na podlaktice, a dlanovi da vam dođu ispod brade; pogled prema podu. Noge malo savijte, a zatim ih podižite zajedno prema gore. To i nije težak zadatak, ali je potrebno da osetite snažan trzaj na mišiće zadnjice. Da biste povećali efikasnost ove vežbe, možete da koristite loptu koju ćete staviti između stopala i tako podizati noge, dodatno stežući mišiće zadnjice. Uradite tri serije po osam podizanja.