TRČITE SAMO TRIDESET MINUTA: Najbolja AKTIVNOST za gubljenje KILOGRAMA, a EVO kako da vam ne bude NAPORNA!
Lepo vreme je pred nama i ukoliko biste želeli da započnete treninge bez odlaska u teretanu, negde u prirodi, trčanje je fizička aktivnost koju vam preporučujemo. Ipak, trčati ne znači samo imati adekvatne patike. Da bi trčanje bilo uspešno i dobro za organizam potrebno je da ispoštujete neke od ovih pravila.
DVADESET MINUTA JE DOVOLJNO: Ove četiri VEŽBE pokreću sve mišiće, a prva će VAS ODUŠEVITI, evo i ZAŠTO!
Počnite od šetnje
Na početku mnogi oklevaju. Mislite, danas je taj dan, počinjem da trčim! Krećete sa najboljim namerama, ali da li ste se zapitali da li ste pripremljeni za trčanje? Nekoliko minuta kasnije sve vas boli, noge, pluća, čak i stomak. Ne očajavajte. Bilo da ste tek ustali sa kauča ili se već bavite nekim drugim sportom, za trčanje je potrebno vreme!
SVE RADITE POGREŠNO: Zbog OVIH GREŠAKA treninzi NE DAJU željeni EFEKAT, a evo kako da to ISPRAVITE!
Svaki fizički sposoban čovek može da se bavi trčanjem. Sve što je potrebno je da se krene polako i postepeno. Svi treneri se slažu da je najbolji način za to progam u kojem se kombinuje trčanje i hodanje.
Počnite sa laganim dodavanjem trčanja svojoj šetnji. Šetajte četiri, pet minuta, onda hodanju dodajte trčanje ali tako da se svaki put ohladite šetnjom. Cilj je da trenirate tri puta nedeljno, sa danom odmora između. Trčite sporijim tempom, onim tempom koji vam omogućava da razgovarate u toku trčanja. Posle nekog vremena, trčite četiri do pet dana nedeljno.
CEPANJE MIŠIĆA I GUBITAK MASE: O ovome niste vodili RAČUNA, a veoma je BITNO ako TRENIRATE!
Prvo zagrevanje
Dobro zagrevanje mnogo olakšava ceo proces. To nije prosto poboljšavanje krvotoka koji je važan za rad mišića, to je i ubzravanje nervno-muskulaturnog sistema kojim naš mozak šalje impuls mišićima da se kontrakuju. Luče se enzime koji sagorevaju masti što pomaže našem aerobnom sistemu da poveća efikasnost vežbanja.
Hlađenje, omogućava vašem organizmu da se postepeno iz trkačkog vrati u stanje mirovanja. Nekoliko minuta šetnje je dovoljno vašem srcu da vrati puls u normalu i vašem organizmu da očisti metabolički otpad koji se stvorio tokom napora. Preporuka je da se posle svakog treninga dobro istegnete.
ONI SU UVEK ZDRAVI: Porodice koje imaju ovu NAVIKU nemaju zdravstvene probleme, ali to nije sve!
Menjajte podlogu i okruženje
Trkači obično imaju strogo definisano staze na kojima trče. Najbolje rešenje za početnike je da jednostavno menjaju staze za trčanje. Meke površine nisu uvek najbolje.
NIKADA SE NEĆETE UGOJITI! Ljudi koji se bave PLANINARENJEM žive DUGO, a STRES ostaje samo u sećanju!
Trake za trčanje se čine mekše pa samim tim i bezbednije, međutim i one imaju nedostatke. Traka za trčanje ima tanku košuljicu i kada traka ne leži kako treba u zoni udara, može da proizvede probleme u cevanicama.
Zemljane staze za trčanje su uglavnom neravne, mogu da imaju rupe i korenje, koje mogu biti opasne. Slobodno mešajte: jedan dan trotoar, sledeći dan kaldrma (popločan put), zemljanim putem vikendom…
- Glava Držite je uspravno – pogled napred. Brada treba da bude u normalnom položaju, ne treba da štrči niti da bude pribijena uz grudi.
- Ramena Jednom rečju: opustite se. Mnogi trkači stežu ramena dok trče što uzrokuje umor i usporava ih. Prodrmajte ramena,spustite ih i olabavite.
- Ruke Noge rade ono što im ruke kažu, zato je potrebno da radite rukama na taj način da usmeravate noge pravolinijski. To znači da njišete rukama napred nazad, a ne ispred tela. Držite laktove pod uglom od 90 stepeni i stisnite pesnice tako da vam prsti blago dodiruju dlanove.
- Torzo Trčite ispravljenih leđa i izbegavajte savijanje napred u struku.
- Kukovi Ispravljeni, bez naginjanja napred ili nazad.
- Noge i stopala Stopala treba da vam budu lagana i hitra da biste se osećali elastičnim i gipko odskakali od zemlje. Skratite korak da bi vam stopala gazila tačno ispod tela. Gazite petama do sredine stopala a onda jače sredinom stopala.
VIŠE JEDITE, A ČOKOLADNO MLEKO JE OBAVEZNO! Saveti za izgradnju mišićne mase koji će vas ODUŠEVITI!
Dobra muzika
Ma koliko vam ovo zvučalo kao sporedna stvar, muzika može biti veoma jak stimulans i sa druge strane doprineti padu energije. Muzika koju slušate dok odmarate popodne mora se razlikovati od one koju slušate u toku trčanja.