fbpx
Skip to main content
zdrava ishrana

NAJZDRAVIJE MRŠAVLJENJE: EVO kako da budete VITKI I ENERGIČNI, a da NE GLADUJETE

Foto: Shutterstock
Lakše je nego što mislite, a rezultati će vas oduševiti.

Zdravom ishranom tokom celog životnog veka sprečava se neuhranjenost u svim njenim oblicima, a takođe su i sjajan oblik prevencije kod hroničnih nezaraznih bolesti (HNB) i stanja.

Međutim, povećana proizvodnja prerađene hrane, brza urbanizacija i promena životnog stila doveli su do promene prehrambenih obrazaca. Ljudi sada konzumiraju više hrane visoke energije, masti, slobodnih šećera i soli/natrijuma, a mnogi ljudi ne jedu dovoljno voća, povrća i drugih dijetalnih vlakana, poput integralnih žitarica.

NA SVADBU U LONCU - Mladenci zbog poplava u posudi za kuvanje na venčanje, mladoženjin otac DOPLIVAO do sale (VIDEO)

NA SVADBU U LONCU - Mladenci zbog poplava u posudi za kuvanje na venčanje, mladoženjin otac DOPLIVAO do sale (VIDEO)

Poslednji BROJ u DATUMU ROĐENJA određuje SUDBINU I karakter osobe, ovo dosta GOVORI o vašem ŽIVOTU

Poslednji BROJ u DATUMU ROĐENJA određuje SUDBINU I karakter osobe, ovo dosta GOVORI o vašem ŽIVOTU

JARČEVI RASTRZANI IZMEĐU RAZUMA I EMOCIJA: Dnevni horoskop gađa pravo u centar!

JARČEVI RASTRZANI IZMEĐU RAZUMA I EMOCIJA: Dnevni horoskop gađa pravo u centar!

U uslovima dugog boravka u kući vezanog za epidemiološku posebna pažnja treba da bude na zdravoj i uravnoteženoj ishrani svih članova domaćinstva.

Tačan sastav raznolike, uravnotežene i zdrave ishrane variraće zavisno od individualnih karakteristika (npr. starost, pol, stil života i stepen fizičke aktivnosti), kulturalnog konteksta i prehrambenih običaja. Međutim, osnovni principi zdrave ishrane ostaju isti.

zdrava ishrana
zdrava ishrana
Foto: Shutterstock

Za odrasle

Zdrava ishrana uključuje sledeće namirnice:

Voće, povrće, mahunarke (npr. sočivo i pasulj), orašaste plodove, integralne žitarice (npr.  kukuruz, proso, zob, pšenica i smeđi pirinač). Najmanje 400 g (tj. pet porcija) voća i povrća dnevno, isključujući krompir, slatki krompir i ostale skrobne korene.

Manje od 10 % ukupnog unosa energije trebate ostaviti za slobodne šećere, što je ekvivalentno 50 g (ili otprilike 12 kafenih kašičica) za osobu sa zdravom telesnom težinom koja troši oko 2000 kalorija dnevno, ali u idealnom slučaju unos šećera koji je manji od 5 % ukupnog unosa energije ima dodatne zdravstvene koristi.

Slobodni šećeri su svi šećeri koje proizvođači, kuvari ili potrošači dodaju u hranu ili piće, kao i šećeri koji su prirodno prisutni u medu, sirupima, voćnim sokovima i koncentratima voćnih sokova.

Manje od 30 % ukupnog unosa energije trebaju biti masti.

Nezasićene masti (nalaze se u ribi, avokadu i orašastim plodovima, kao i u suncokretovom, sojinom, kanoli i maslinovom ulju) su poželjnije od zasićenih masti (nalaze se u masnom mesu, maslacu, palminom i kokosovom ulju, pavlaci, siru, masti) i trans masti svih vrsta, uključujući transmasne industrijske proizvode (nalaze se u pečenoj i prženoj hrani, kao i upakovanim grickalicama i hrani, kao što su smrznuta pica, pite, kolačići, keksi, ulja i namazi za kuvanje) i prirodne trans masti (nalaze se u mesnim i mliječnim namirnicama preživara, kao što su krave, ovce, koze).

Predlaže se da se unos zasićenih masti smanji na manje od 10 % ukupnog unosa energije, a trans-masti na manje od 1 % ukupnog unosa energije. Konkretno, trans-masti koje su proizvedene u industriji nisu deo zdrave ishrane i treba ih izbegavati.

Manje od 5 g soli (što odgovara otprilike jednoj kašičici) na dan. So bi trebalo da bude jodirana.

Za novorođančad i malu decu

U prve dve godine detetovog života optimalna ishrana podstiče zdrav rast i poboljšava kognitivni razvoj. Takođe smanjuje rizik od prekomerne težine ili gojaznosti i razvoja HNB kasnije u životu.

beba
beba
Foto: Shutterstock

Saveti o zdravoj ishrani za odojčad i decu slični su onima za odrasle, ali su važni i sledeći elementi:

  • Odojčad bi trebalo da budu dojena isključivo tokom prvih 6 meseci života.
  • Odojčad bi trebalo dojiti neprekidno do navršene 2 godine života.
  • Od 6. meseca starosti, majčino mleko treba dopunjavati raznovrsnom adekvatnom, bezbednom hranom. So i šećeri se ne smeju dodavati komplementarnoj hrani.

Praktični saveti za zdravu ishranu

Voće i povrće

Konzumiranje najmanje 400 g ili pet porcija voća i povrća dnevno smanjuje rizik od HNB i pomaže u osiguravanju adekvatnog dnevnog unosa dijetalnih vlakana.

Unos voća i povrća možete poboljšati tako što ćete:

  • uvek uključiti povrće u obroke;
  • jesti sveže voće i sirovo povrće kao grickalice;
  • jesti sezonsko sveže voće i povrće
  • umesto industrijskih sokova, pijte sveže ceđene sokove (pa makar i od jedne voćke)

Masti

Smanjivanje  ukupnog unosa masti na manje od 30 % ukupnog unosa energije pomaže u sprečavanju nezdravog dobijanja u telesnoj težini u odrasloj populaciji. Takođe se rizik od razvoja HNB smanjuje:

  • smanjenjem zasićenih masti na manje od 10 % ukupnog unosa energije
  • smanjenjem trans-masti na manje od 1 % ukupnog unosa energije
  • zamenom zasićenih masti i trans masti nezasićenim mastima  - posebno, polinezasićenim mastima

Unos masti, naročito zasićenih masti, i unos industrijski proizvedenih trans-masti, može se smanjiti:

  • parenjem ili barenjem umesto prženja prilikom kuvanja
  • zamenom maslaca, svinjske masti uljima bogatim polinezasićenim mastima, poput sojinog, ulja repice, kukuruznog i suncokretog ulja
  • konzumiranjem mleka i mlečnih proizvoda sa nižim procentom masti, kao  i kozumiranjem manje masnog (mršavog mesa), takođe bi trabalo odstraniti vidljive masnoće iz mesa
  • ograničavanjem konzumiranja pečene i pržene hrane i unaprijed pakovanih grickalica i hrane (npr. krofni, kolača, pita, kolačića, keksa ) koji sadrže industrijski proizvedene masti. 

So, natrijum i kalijum

Većina ljudi konzumira previše natrijuma kroz so (što iznosi u proseku 9-12 g soli dnevno) i nedovoljno kalijuma (manje od 3,5 g). Visok unos natrijuma i nedovoljan unos kalijuma doprinose visokom krvnom pritisku, što sa druge strane povećava rizik od srčanih i moždanih udara.

Ljudi često nisu svesni količine soli koju konzumiraju. U mnogim zemljama većina soli dolazi iz prerađene hrane (npr. gotovih jela; prerađenog mesa kao što su slanina, šunka i salama; sir; slane grickalice) ili iz hrane koja se često konzumira u velikim količinama (npr. hleb). So se dodaje u hranu tokom kuvanja (npr. bujoni, kockice za supe, soja sos i riblji sos) ili na mestu konzumacije (npr. kuhinjska so).

Unos soli može se smanjiti:

  • ograničavanjem količine soli i začina sa visokim natrijumom (npr. soja sos, riblji sos i bujoni) prilikom kuvanja i pripreme hrane
  • da na stolu nema soli ili soka sa visokim sadržajem natrijuma
  • ograničavanjem konzumiranja slanih grickalica
  • izborom proizvoda sa nižim sadržajem natrijuma.

Neki proizvođači hrane bi trebalo da preformulišu recepte kako bi smanjili sadržaj natrijuma u svojim proizvodima, a ljude treba podstaći da provere etikete na proizvodima kako bi videli koliko natrijuma ima u proizvodu pre nego što ga kupe ili konzumiraju.

so
so
Foto: Shutterstock

Kalijum može ublažiti negativne efekte povećane potrošnje natrijuma na krvni pritisak. Unos kalijuma može se povećati konzumiranjem svežeg voća i povrća. 

Šećeri

I kod odraslih i dece unos slobodnih šećera treba da bude smanjen na manje od 10 % ukupnog energetskog unosa. Smanjivanje na manje od 5 % ukupnog unosa energije obezbedilo bi dodatne zdravstvene koristi.

Konzumiranje slobodnih šećera povećava rizik od karijesa zuba. Višak kalorija iz hrane i pića sa visokim sadržajem slobodnih šećera takođe doprinosi nezdravom dobijanju u telesnoj težini, što može dovesti do prekomerne telesne težine i gojaznosti. Nedavni dokazi takođe pokazuju da slobodni šećeri utiču na krvni pritisak i serumske lipide i ukazuju da smanjenje unosa slobodnih šećera smanjuje faktore rizika za kardiovaskularne bolesti.

Unos šećera može se smanjiti:

  • Ograničavanjem konzumacije hrane i pića koja sadrže velike količine šećera, poput slatkih grickalica, bombona i napitaka zaslađenih šećerom (tj. svih vrsta pića koja sadrže slobodne šećere - to uključuje gazirana ili negazirana bezalkoholna pića, voćne ili povrćne sokove i pića , tečne i praškaste koncentrate, aromatizovanu voda, energetska i sportska pića, instant čajeve, instant kafa  i aromatizovani mlečni napici )
  • konzumiranjem svežeg voća i sirovog povrća kao grickalica, umesto slatkih zalogaja.

 

Vremenska prognoza
Pretežno vedro
6 Beograd