NAJZDRAVIJE MRŠAVLJENJE: EVO kako da budete VITKI I ENERGIČNI, a da NE GLADUJETE
Zdravom ishranom tokom celog životnog veka sprečava se neuhranjenost u svim njenim oblicima, a takođe su i sjajan oblik prevencije kod hroničnih nezaraznih bolesti (HNB) i stanja.
Međutim, povećana proizvodnja prerađene hrane, brza urbanizacija i promena životnog stila doveli su do promene prehrambenih obrazaca. Ljudi sada konzumiraju više hrane visoke energije, masti, slobodnih šećera i soli/natrijuma, a mnogi ljudi ne jedu dovoljno voća, povrća i drugih dijetalnih vlakana, poput integralnih žitarica.
NA SVADBU U LONCU - Mladenci zbog poplava u posudi za kuvanje na venčanje, mladoženjin otac DOPLIVAO do sale (VIDEO)
Poslednji BROJ u DATUMU ROĐENJA određuje SUDBINU I karakter osobe, ovo dosta GOVORI o vašem ŽIVOTU
JARČEVI RASTRZANI IZMEĐU RAZUMA I EMOCIJA: Dnevni horoskop gađa pravo u centar!
U uslovima dugog boravka u kući vezanog za epidemiološku posebna pažnja treba da bude na zdravoj i uravnoteženoj ishrani svih članova domaćinstva.
Tačan sastav raznolike, uravnotežene i zdrave ishrane variraće zavisno od individualnih karakteristika (npr. starost, pol, stil života i stepen fizičke aktivnosti), kulturalnog konteksta i prehrambenih običaja. Međutim, osnovni principi zdrave ishrane ostaju isti.
Za odrasle
Zdrava ishrana uključuje sledeće namirnice:
Voće, povrće, mahunarke (npr. sočivo i pasulj), orašaste plodove, integralne žitarice (npr. kukuruz, proso, zob, pšenica i smeđi pirinač). Najmanje 400 g (tj. pet porcija) voća i povrća dnevno, isključujući krompir, slatki krompir i ostale skrobne korene.
Manje od 10 % ukupnog unosa energije trebate ostaviti za slobodne šećere, što je ekvivalentno 50 g (ili otprilike 12 kafenih kašičica) za osobu sa zdravom telesnom težinom koja troši oko 2000 kalorija dnevno, ali u idealnom slučaju unos šećera koji je manji od 5 % ukupnog unosa energije ima dodatne zdravstvene koristi.
Slobodni šećeri su svi šećeri koje proizvođači, kuvari ili potrošači dodaju u hranu ili piće, kao i šećeri koji su prirodno prisutni u medu, sirupima, voćnim sokovima i koncentratima voćnih sokova.
Manje od 30 % ukupnog unosa energije trebaju biti masti.
Nezasićene masti (nalaze se u ribi, avokadu i orašastim plodovima, kao i u suncokretovom, sojinom, kanoli i maslinovom ulju) su poželjnije od zasićenih masti (nalaze se u masnom mesu, maslacu, palminom i kokosovom ulju, pavlaci, siru, masti) i trans masti svih vrsta, uključujući transmasne industrijske proizvode (nalaze se u pečenoj i prženoj hrani, kao i upakovanim grickalicama i hrani, kao što su smrznuta pica, pite, kolačići, keksi, ulja i namazi za kuvanje) i prirodne trans masti (nalaze se u mesnim i mliječnim namirnicama preživara, kao što su krave, ovce, koze).
Predlaže se da se unos zasićenih masti smanji na manje od 10 % ukupnog unosa energije, a trans-masti na manje od 1 % ukupnog unosa energije. Konkretno, trans-masti koje su proizvedene u industriji nisu deo zdrave ishrane i treba ih izbegavati.
Manje od 5 g soli (što odgovara otprilike jednoj kašičici) na dan. So bi trebalo da bude jodirana.
Za novorođančad i malu decu
U prve dve godine detetovog života optimalna ishrana podstiče zdrav rast i poboljšava kognitivni razvoj. Takođe smanjuje rizik od prekomerne težine ili gojaznosti i razvoja HNB kasnije u životu.
Saveti o zdravoj ishrani za odojčad i decu slični su onima za odrasle, ali su važni i sledeći elementi:
- Odojčad bi trebalo da budu dojena isključivo tokom prvih 6 meseci života.
- Odojčad bi trebalo dojiti neprekidno do navršene 2 godine života.
- Od 6. meseca starosti, majčino mleko treba dopunjavati raznovrsnom adekvatnom, bezbednom hranom. So i šećeri se ne smeju dodavati komplementarnoj hrani.
Praktični saveti za zdravu ishranu
Voće i povrće
Konzumiranje najmanje 400 g ili pet porcija voća i povrća dnevno smanjuje rizik od HNB i pomaže u osiguravanju adekvatnog dnevnog unosa dijetalnih vlakana.
Unos voća i povrća možete poboljšati tako što ćete:
- uvek uključiti povrće u obroke;
- jesti sveže voće i sirovo povrće kao grickalice;
- jesti sezonsko sveže voće i povrće
- umesto industrijskih sokova, pijte sveže ceđene sokove (pa makar i od jedne voćke)
Masti
Smanjivanje ukupnog unosa masti na manje od 30 % ukupnog unosa energije pomaže u sprečavanju nezdravog dobijanja u telesnoj težini u odrasloj populaciji. Takođe se rizik od razvoja HNB smanjuje:
- smanjenjem zasićenih masti na manje od 10 % ukupnog unosa energije
- smanjenjem trans-masti na manje od 1 % ukupnog unosa energije
- zamenom zasićenih masti i trans masti nezasićenim mastima - posebno, polinezasićenim mastima
Unos masti, naročito zasićenih masti, i unos industrijski proizvedenih trans-masti, može se smanjiti:
- parenjem ili barenjem umesto prženja prilikom kuvanja
- zamenom maslaca, svinjske masti uljima bogatim polinezasićenim mastima, poput sojinog, ulja repice, kukuruznog i suncokretog ulja
- konzumiranjem mleka i mlečnih proizvoda sa nižim procentom masti, kao i kozumiranjem manje masnog (mršavog mesa), takođe bi trabalo odstraniti vidljive masnoće iz mesa
- ograničavanjem konzumiranja pečene i pržene hrane i unaprijed pakovanih grickalica i hrane (npr. krofni, kolača, pita, kolačića, keksa ) koji sadrže industrijski proizvedene masti.
So, natrijum i kalijum
Većina ljudi konzumira previše natrijuma kroz so (što iznosi u proseku 9-12 g soli dnevno) i nedovoljno kalijuma (manje od 3,5 g). Visok unos natrijuma i nedovoljan unos kalijuma doprinose visokom krvnom pritisku, što sa druge strane povećava rizik od srčanih i moždanih udara.
Ljudi često nisu svesni količine soli koju konzumiraju. U mnogim zemljama većina soli dolazi iz prerađene hrane (npr. gotovih jela; prerađenog mesa kao što su slanina, šunka i salama; sir; slane grickalice) ili iz hrane koja se često konzumira u velikim količinama (npr. hleb). So se dodaje u hranu tokom kuvanja (npr. bujoni, kockice za supe, soja sos i riblji sos) ili na mestu konzumacije (npr. kuhinjska so).
Unos soli može se smanjiti:
- ograničavanjem količine soli i začina sa visokim natrijumom (npr. soja sos, riblji sos i bujoni) prilikom kuvanja i pripreme hrane
- da na stolu nema soli ili soka sa visokim sadržajem natrijuma
- ograničavanjem konzumiranja slanih grickalica
- izborom proizvoda sa nižim sadržajem natrijuma.
Neki proizvođači hrane bi trebalo da preformulišu recepte kako bi smanjili sadržaj natrijuma u svojim proizvodima, a ljude treba podstaći da provere etikete na proizvodima kako bi videli koliko natrijuma ima u proizvodu pre nego što ga kupe ili konzumiraju.
Kalijum može ublažiti negativne efekte povećane potrošnje natrijuma na krvni pritisak. Unos kalijuma može se povećati konzumiranjem svežeg voća i povrća.
Šećeri
I kod odraslih i dece unos slobodnih šećera treba da bude smanjen na manje od 10 % ukupnog energetskog unosa. Smanjivanje na manje od 5 % ukupnog unosa energije obezbedilo bi dodatne zdravstvene koristi.
Konzumiranje slobodnih šećera povećava rizik od karijesa zuba. Višak kalorija iz hrane i pića sa visokim sadržajem slobodnih šećera takođe doprinosi nezdravom dobijanju u telesnoj težini, što može dovesti do prekomerne telesne težine i gojaznosti. Nedavni dokazi takođe pokazuju da slobodni šećeri utiču na krvni pritisak i serumske lipide i ukazuju da smanjenje unosa slobodnih šećera smanjuje faktore rizika za kardiovaskularne bolesti.
Unos šećera može se smanjiti:
- Ograničavanjem konzumacije hrane i pića koja sadrže velike količine šećera, poput slatkih grickalica, bombona i napitaka zaslađenih šećerom (tj. svih vrsta pića koja sadrže slobodne šećere - to uključuje gazirana ili negazirana bezalkoholna pića, voćne ili povrćne sokove i pića , tečne i praškaste koncentrate, aromatizovanu voda, energetska i sportska pića, instant čajeve, instant kafa i aromatizovani mlečni napici )
- konzumiranjem svežeg voća i sirovog povrća kao grickalica, umesto slatkih zalogaja.