U 6 koraka do savršenih mišića grudi
Iako ovaj trening traje samo oko sat vremena, pun je teških tegova, kratkih pauza između vežbi i svakako će vam pomoći da izgradite neverovatne mišiće grudi.
Ovaj trening sastoji se iz šest vežbi, a svaka vežba ima drugačiji broj serija, ali i drugačiji broj ponavljanja. Između svake serije imate maksimalno 30 sekundi odmora. Dizanje tegova kod ovog treninga iznosi 30 minuta. Iako 30 minuta deluje malo, sa kratkim pauzama je više nego dovoljno. Zatim se prelazi na tridesetominutni kardio deo treninga. Narednih sat vremena će predstavljati veliku fizičku prepreku za vas. Ukoliko se ne budete znojili, ne radite nešto kako treba. Po preporukama Men's Health-a, ovaj trening se radi u šest etapa.
TRENING
1) Benč pres sa obrnutim hvatom na kontra kosoj klupi
Zagrejte se serijama po 5-6 ponavljanja dok ne dođete do velikih opterećenja.
Serija- 10; Ponavljanja- 3. Preporučujemo da ovu vežbu radite na Smitovoj mašini.
2) Naizmenični jednoručni potisak na klupi
Zagrejte se tako što ćete uraditi jednu seriju sa malo lakšim bučicama.
Serija- 6; Ponavljanja- 5.
3) Potisak grudi na mašini sa hamer hvatom
Kod ove vežbe ćete verovatno početi da se umarate. Ukoliko se to desi slobodno skinite koji teg.
Serija- 5; Ponavljanja- 6.
4) Letenje na mašini
Serija- 3; Ponavljanja- 10.
5) Svend press
Serija- 2; Ponavljanja- 15.
6) Jednoručni Cros over na sajlama
Serija- 1; Ponavljanja: 2, 4, 6, 8, 10 ponavljanja (ali menjajte ruke na svakom ponavljanju).
KARDIO TRENING
Preskakanje konopca. Serija- 8; Ponvaljanja- 20 sekundi; Odmor- 10 sekundi između svake serije.
Steper. Serija-1; Ponavljanje 20 minuta