ŠTA JE INSULINSKA REZISTENCIJA? Počinje sa osećajem UMORA i NAGLIM povećanjem KILOGRAMA, evo kako da REAGUJETE

Insulinska rezistencija je metaboličko stanje usled koga dolazi do porasta nivoa insulina u krvi, kada ćelije postaju otporne na njegovo dejstvo jer insulin nije u stanju da obavlja svoju primarnu funkciju u organizmu, a to je regulacija nivoa glukoze u krvi. 

Simptomi insulinske rezistencije

U početku kod insulinske rezistencije nema izraženih simptoma. Simptomi počinju da se pojavljuju tek kada dođe do sekundarnih efekata kao što su porast nivoa šećera u krvi. Kada se to dogodi, simptomi mogu uključiti:

• Umor
• Glad,
• Slabu koncentraciju. 

Ostali znaci koji se često pojavljuju kod osoba sa insulinskom rezistencijom uključuju:

• Povećanje telesne težine naročito u predelu stomaka,
• Povišen krvni pritisak,
• Visok nivo holesterola.

Ako se insulinska rezistencija razvije u predijabetes ili dijabetes tip 2, simptomi će uključivati povećane nivoe glukoze u krvi i više klasičnih simptoma dijabetesa tipa 2.

Kako smanjiti insulinsku rezistenciju?

Prilično je lako smanjiti insulinsku rezistenciju. Zanimljivo je da se ovo stanje često može potpuno nestati promenom stila života.

Jedite celu, svežu hranu.

Hrana je informacija koja kontroliše vašu ekspresiju gena, hormone i metabolizam. Izaberite pravu hranu sa niskim glikemijskim indeksom, uključujući sveže povrće, voće, mahunarke, žitarice bez glutena, orašaste plodove, semenke i visoko kvalitetne životinjske proteine.

Uklonite sve zaslađivače

Veštački zaslađivači mogu podići nivo insulina i doprineti insulinskoj rezistenciji.

Prirodni zaslađivači koje možete konzumirati u umerenim količinama su stevija, ksilitol, eritritol.

Stevija i eritritol imaju glikemijski indeks jednak nuli što znači da ne podižu šećer u krvi tj. nema naglog skoka nakon konzumiranja ovih zaslađivača.

S druge strane, ksilitol tj. brezin šećer ima glikemijski indeks između 7-13 pa će neznatno uticati na nivo šećera u krvi nakon digestije.

Mnogi od nas su izgubili dodir sa onim što predstavlja „slatko“.  Moramo da resetujemo svoje receptore za ukus tako što ćemo smanjiti unos slatkiša. Tada bi mogli  ponovo da osetimo prirodnu slatkoću, recimo, prirodne vanile ili pečenih badema.

Pravite razmake između obroka – Isprekidani post

Post je evolucijski uklopljen u našu fiziologiju, pokrećući nekoliko bitnih ćelijskih funkcija. Prelazak iz stanja sitosti u stanje posta pomaže nam više od samog sagorevanja kalorija i gubljenju kilograma.

Istraživači su proučili desetine istraživanja na životinjama i ljudima da bi objasnili kako jednostavan post poboljšava metabolizam, snižavajući šećer u krvi, smanjujući upalu, što poboljšava niz zdravstvenih problema, od artritičnog bola do astme i čak pomaže u uklanjanju toksina i oštećenih ćelija, što smanjuje rizik za rak i pojačava rad mozga.

Postoje dokazi koji ukazuju na to da je dejstvo cirkadijalnog ritma posta efikasan kada su obroci ograničeni na osam do 10 sati tokom dana.  Ovo znači da se hranimo tokom dana između 08-10h a preostalih 14-16h se posti. Način posta poznat pod imenom autofagija.

Naravno, svako je drugačiji i ovakav plan isprekidanog posta, a naročito ukoliko se primenjuje autofagija, treba ozbiljno razmotriti i prilagoditi svakom individualno.

Kontrolišite upalu

Prehrambeni šećeri svih vrsta i rafinisana biljna ulja najveći su uzročnici upale u organizmu.

Oni povećavaju nivo insulina i uključuju gene koji dovode do hronične upale, stvarajući više upala, lošu kontrolu šećera u krvi i hroničnu bolest.

Pored uklanjanja namirnica koje su štetne, važno je identifikovati i ukloniti hranu na koju možete biti senzitivni ili alergični kako biste kontrolisali upalu.

Uključite namirnice koje deluju protivupalno, uključujući ribu, sveže mleveno laneno seme i riblje ulje, prirodne probiotike i prebiotike (batat, lisnato povrće, prirodno fermentisani proizvodi).

Povećajte hranu bogatu vlaknima.

Dok su naši preci iz paleolita dobijali 50 – 100 grama vlakana dnevno, danas prosečno imamo manje od 15 grama.

Studije pokazuju da hrana sa visokim sadržajem vlakana može biti jednako efikasna kao i lekovi protiv dijabetesa za snižavanje šećera u krvi bez nuspojava.

Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok iz creva. Jedite širok izbor biljnih namirnica bogatih vlaknima, uključujući orašaste plodove, semenke, voće, povrće i mahunarke.

Spavajte kvalitetno

Studija u časopisu „Clinical Endocrinologi and Metabolism“ rađena kod zdravih ispitanika, pokazuje da čak i delimična noć lošeg sna doprinosi insulinskoj rezistenciji.

Neka san postane glavni prioritet za normalizaciju nivoa insulina. Izbegavajte da jedete tri sata pre spavanja i uživajte u toploj kupki pred spavanje za povećanje telesne temperature i opuštanje mišića.

Pođite na spavanje i budite se u ustaljeno vreme. Po potrebi isprobajte biljne terapije za opuštanje i bolji san ili melatonin.

Rešite se nutritivnih nedostataka

Brojni nutrijenti igraju važnu ulogu u upravljanju insulinom, uključujući Vitamin D, hrom, magnezijum i alfa lipoinska kiselina.

Manjak cinka, hroma i mangana kao i bilo kog drugog  hranljivog sastojka može da poremeti vašu biohemiju, narušavajući  ravnotežu glukoze u krvi.

Vežbajte

Vežba bi mogla da bude najmoćniji lek za regulaciju šećera u krvi. Fizička vežba utiče da ćelije postanu osetljivije na insulin.

Kada je u pitanju vežbanje, vreme postaje velika prepreka za mnoge ljude. Zato je preporuka intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji možete da radite samo nekoliko minuta dnevno.

Studija u žurnalu „Gojaznost“ pronašla je među drugim njegovim prednostima, da su treninzi visokog inteziteta pomogli smanjenju insulina( potvrđeno na testu) i smanjenju insulinske rezistencije.

Kombinovanje kardio treninga sa treningom sa tegovima pruža najefektivniji način normalizacije nivoa šećera u krvi i insulina.

Kontrolišite nivo stresa

Hronični stres podiže kortizol, vaš glavni hormon stresa. Povećani nivo kortizola povećava šećer u krvi i podstiče nagomilavanje masti u stomaku koje obično vidimo kod pacijenata sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom.

Za kraj, naravno, uvek se prvo konsultujte sa lekarom.