Zašto ste UVEK GLADNI tokom DIJETE? Za sve su krivi NAŠI PRECI, a evo kako da OBUZDATE APETIT i oneomogućite JO-JO efekat

Bendžamin Frenklin, jedan od osnivača Sjedinjenih Američkih Država, čuven je po izjavi da su jedine sigurne stvari u životu smrt i porez. Međutim, smatramo da možemo dodati još jednu konstantu - "konstanatan osećaćaj gladi dok smo na dijeti".

Razlog leži u osnovnoj biologiji. Pa kako glad tačno funkcioniše i šta možete preduzeti povodom toga?

Hormoni kontrolišu osećanj gladi

Nekoliko hormona igra suštinsku ulogu u regulisanju našeg osećaja gladi i sitosti. Najvažniji su grelin - koji se često naziva hormon gladi - i leptin.

Kada smo gladni, naš stomak oslobađa grelin, obaveštavajući deo našeg mozga koji se zove hipotalamus da nam kaže da jedemo.

Kada dođe vreme da prestanemo da jedemo, hormoni, uključujući leptin, se oslobađaju iz različitih organa, kao što su creva i masno tkivo, da bi signalizirali mozgu da smo siti.

Dijeta ometa proces

Ali kada promenimo ishranu i počnemo da gubimo na težini, mi poremetimo funkcionisanje ovih hormona apetita.

Ovo pokreće proces koji potiče od naših predaka lovaca-sakupljača. Njihova tela su razvila ovaj mehanizam kao odgovor na preživljavanje da se prilagode periodima lišavanja i zaštite od gladovanja.

Nivoi hormona koji kontrolišu našu glad se povećavaju, čineći da se osećamo gladnije da bi nam rekli da jedemo više, dok oni koji su odgovorni za signaliziranje da smo siti smanjuju svoje nivoe, pojačavajući naše osećanje gladi.

Na kraju povećavamo potrošnju kalorija tako da dobijamo signale da jedemo više da bismo povratili težinu koju smo izgubili.

Ali što je još gore, čak i nakon što se kilogrami ponovo vrate, naši hormoni apetita se ne vraćaju na normalne nivoe – oni nam stalno govore da jedemo više kako bismo ubacili malo više masti. Ovo je način na koji se naše telo priprema za sledeći napad gladovanja koji ćemo nametnuti dijetom.

Na sreću, postoje stvari koje možemo da uradimo da bismo upravljali našim apetitom:

1. Jedite obilan, zdrav doručak svaki dan

Jedan od najlakših načina da upravljamo svojim osećajem gladi tokom dana je da pojedemo većinu hrane ranije tokom dana i smanjimo veličinu obroka tako da večera bude najmanji obrok.

Istraživanja pokazuju da niskokalorični ili oskudan doručak dovodi do pojačanog osećaja gladi, posebno apetita za slatkišima, tokom dana.

Druga studija je otkrila isti efekat. Učesnici su dva meseca išli na dijetu sa kontrolom kalorija, gde su jeli 45 odsto kalorija za doručak, 35 odsto za ručak i 20 odsto za večeru tokom prvog meseca, pre nego što su prešli na najveći obrok uveče. Jedenje najvećeg obroka za doručak rezultiralo je smanjenjem gladi tokom dana.

Istraživanja takođe pokazuju da sagorevamo kalorije iz obroka 2,5 puta efikasnije ujutru nego uveče. Tako da su jači doručk, a slabija večera dobri ne samo za kontrolu gladi, već i za kontrolu težine.

2. Određivanje prioriteta proteina

Proteini pomažu u obuzdavanju osećaja gladi. To je zato što namirnice bogate proteinima kao što su nemasno meso, tofu i pasulj potiskuju grelin koji stimuliše apetit i stimuliše drugi hormon koji se zove peptid II i koji čini da se osećamo siti.

I baš kao što je doručak od vitalnog značaja za upravljanje glađu, važno je i ono što jedemo, a istraživanja koja potvrđuju da će doručak koji sadrži hranu bogatu proteinima, kao što su jaja, duže ostaviti osećaj sitosti.

Ali to ne znači samo jesti hranu sa proteinima. Obroci moraju da budu uravnoteženi i da sadrže izvor proteina, ugljenih hidrata od celog zrna i zdravih masti kako bi zadovoljili naše potrebe u ishrani. Na primer, jaja na tostu od celog zrna sa avokadom.

3. Orašasti plodovi i hrana bogata dobrim mastima i vlaknima

Orašasti plodovi često dobijaju lošu reputaciju - zahvaljujući pogrešnom shvatanju da uzrokuju debljanje – ali orašasti plodovi nam mogu pomoći da kontrolišemo glad i težinu. Vlakna za punjenje i dobre masti koje se nalaze u orašastim plodovima treba duže da se svare, što znači da je naša glad duže zadovoljena.

Studije sugerišu da možete da unesete do 68 grama orašastih plodova dnevno bez uticaja na vašu težinu.

Avokado takođe sadrži mnogo vlakana i mononezasićenih masti koje su zdrave za srce, što ih čini još jednom odličnom hranom za upravljanje osećajem sitosti. Ovo je podržano studijom koja potvrđuje da su se učesnici koji su jeli doručak sa avokadom osećali zadovoljnijim i manje gladnim od učesnika koji su jeli obrok sa istim kalorijama, ali sa manjim sadržajem masti i vlakana.

Slično tome, jedenje hrane bogate rastvorljivim vlaknima - kao što su pasulj i povrće - čini da se osećamo sito. Ova vrsta vlakana privlači vodu iz naših creva, formirajući gel koji usporava varenje.

4. Sporo jedenje

Kada odvojimo vreme da zaista budemo svesni hrane koju jedemo i uživamo u njoj, usporavamo i jedemo mnogo manje.

Pregledom 68 studija utvrđeno je da sporije žvakanje pomaže da bolje prepoznamo osećaj sitosti. Jedenje sporijim tempom daje našem mozgu dovoljno vremena da prepozna i prilagodi signale iz stomaka koji nam govore da smo siti.

Usporite žvakanje tako što ćete sedeti za stolom i koristiti manji pribor da smanjite količinu hrane koju pojedete sa svakim zalogajem.

5. Obezbedite dovoljno sna

Manjak sna utiče na naše hormone apetita, povećava osećaj gladi i podstiče žudnju. Stoga, ciljajte na najmanje sedam sati neprekidnog sna.

Preporučujemo isključivanje elektronskih uređaja dva sata pre spavanja kako biste poboljšali lučenje hormona koji regulišu san, kao što je melatonin.

7. Upravljajte stresom

Stres podstiče proizvodnju kortizola u našem organizmu i budi želju za hranom.

Zato siđite s puta kad osetite stres i posvetite vreme aktivnostima koje smiruju. To može biti jednostavno poput šetnje na otvorenom.

Studija iz 2019. pokazala je da sedenje ili šetnja na otvorenom najmanje tri puta nedeljno može smanjiti nivo kortizola za 21 odsto.

8. Izbegavajte potpunu zabranu

Kada menjamo ishranu kako bismo izgubili težinu ili jeli zdravije, često ograničavamo određenu hranu ili grupe hrane.

Međutim, ovo pojačava aktivnost u našem mezokortikolimbičkom krugu - delu mozga koji je deo sistema nagrađivanja - što često dovodi do žudnje za hranom koju pokušavamo da izbegnemo. Hrana koja nam pruža zadovoljstvo oslobađa hemikalije za dobro osećanje, tzv. endorfine, i hemikalije za učenje, tzv. dopamin, koje nam pomažu da zapamtimo - i prepustimo se - tom pozitivnom osećaju.

Kada menjamo ishranu, aktivnost u našem hipotalamusu - delu mozga koji reguliše emocije i unos hrane - takođe opada, što umanjuje našu kontrolu i razboritost. Često izaziva psihološku reakciju poznatu kao "efekat šta dođavola", kada se prepustimo nečemu za šta mislimo da ne bismo trebali osećati krivicu, a zatim se vraćamo po još.

Nemojte potpuno isključivati omiljenu hranu kada krenete na dijetu i nemojte se potpuno uskraćivati ako osetite glad. To će vam oduzeti zadovoljstvo od obroka i na kraju ćete podleći željama.