Ne možete da zaspite uveče? Ako imate LOŠ SAN, BUDITE SE NOĆU i TEŠKO USTAJETE ujutru, ovo treba da znate!

1.Osluškujte svoj unutrašnji sat

Za mnoge ljude budilnik za školu ili posao uvek zvoni u isto vreme. Ali da li nam je ujutru lako da skočimo iz kreveta ili smo produktivni do kasno uveče? Nažalost, ne možemo da biramo, obaveze nam nameću određeni tempo života. Jer naš takozvani unutrašnji sat je genetski određen. 

Unutrašnji sat reguliše naš ritam spavanja i buđenja u 24-časovnom ciklusu. Ovo funkcioniše različito za svakoga - U zavisnosti od toga da li pripadate takozvanom hronotipu "šave" ili "sove". Sove doživljavaju svoje najproduktivnije faze do kasno uveče, ali im je potrebno duže da se probude ujutru. Sa ševama je obrnuto.

Školski časovi i rad u smenama se odvijaju protiv vašeg unutrašnjeg sata

Tokom života, ritam spavanja i buđenja se menja za nekoliko sati: bebama je potrebno oko godinu dana da razviju biološki regulisan ritam. Deca se više ponašaju kao ševe i pretvaraju se u sove kada dođu u pubertet. U odraslom dobu, naš ritam se tada sređuje u skladu sa našim hronotipom.

Svako ko se prisiljava da ustane u određeno vreme živi u onome što je poznato kao društveni džet lag. To znači da je interni sat izbačen iz sinhronizacije početkom škole ili posla, na primer. Posebno se pokazalo da je rad u smenama čest okidač za poremećaje spavanja.

Studije takođe pokazuju da oni koji žive u stalnom društvenom zaostajanju imaju tendenciju da jedu nezdravu ishranu i imaju veći rizik od bolesti kao što su gojaznost ili depresija.

2.Nemojte jesti pre spavanja

Teška večera neposredno pre spavanja opterećuje probavni sistem. Telo je dizajnirano da bude budno i aktivno tokom dana. Jelo mu daje energiju koja mu je potrebna za ovo. Organizmu je, pak, potreban noćni odmor da bi se regenerisao, a smanjena je i aktivnost želuca i creva. 

Svako ko jede uveče pre spavanja snabdeva telo energijom koja mu nije potrebna. Ugljeni hidrati posebno uzrokuju porast nivoa šećera u krvi. Zbog povećanog nivoa energije proizvodi se premalo hormona spavanja, melatonina. Ovo otežava da zaspite.

Međutim, ne bi trebalo da se vučete u krevet sa režećim stomakom. Glad izaziva oslobađanje hormona stresa, kortizola. Iako vam pomaže da se probudite ujutru, uveče otežava da zaspite. Opšte pravilo je: ne jedite ništa oko dva do četiri sata pre spavanja. Ovo zavisi od veličine i težine porcije.

3.Izbegavajte alkohol za bolji san

Piti dovoljno vode je važno - ali čak ni to nije korisno neposredno pre spavanja. Jer tada ćete se možda češće buditi da biste otišli ​​u toalet. Ako želite dobro da spavate, izbegavajte i dobro poznatu noćnu čašu. Alkohol takođe povećava potrebu za mokrenjem i, kod nekih, uzrokuje pauze u disanju i hrkanje - jedan od najčešćih uzroka problema sa spavanjem.

Sve dok je alkohol još u krvi, deluje umirujuće. Stimuliše proizvodnju takozvane gama-aminobuterne kiseline - skraćeno GABA. Ovo je supstanca koja osigurava da se moždana aktivnost inhibira i da bolje zaspite.

U drugoj polovini noći, proizvodi razgradnje alkohola osiguravaju oslobađanje hormona stresa. Posebno skraćuju REM fazu spavanja. Dugoročno, ovo može dovesti do smanjenja koncentracije i performansi pamćenja.

4.Skratite vreme kraj ekrana

Kaže se da plavo svetlo mobilnog telefona otežava san. Zbog toga mnogi ljudi postavljaju filtere za plavo svetlo na svojim pametnim telefonima. U stvari, studija pokazuje da je uprkos filterima poremećen ritam uspavljivanja. I ovaj efekat nije ograničen samo na mobilne telefone. 

Dalja istraživanja su pokazala da upotreba bilo kog uređaja kao što su računari i televizori može uticati na kvalitet spavanja. Na osnovu svih rezultata, istraživači apeluju na manje vremena na ekranu i manje veštačkog osvetljenja uveče i noću.

Zato što veštačko svetlo remeti prirodni proces uspavljivanja. Kada popodne ili uveče počne da pada mrak, receptori na mrežnjači opažaju manje svetlosti. Mozak tada proizvodi hormon melatonin koji podstiče spavanje - istraživači ga nazivaju i "tamnim hormonom". Postajete umorni kako se vaš metabolizam, telesna temperatura i rad srca usporavaju.

5.Vodite dnevnik spavanja

Većini ljudi treba između sedam do osam sati sna da bi imali energiju za sledeći dan. Dnevnik spavanja može vam pomoći da steknete bolju svest o mirnom snu. Na primer, takođe možete da zabeležite koliko često se budite i zašto. Ako sumnjate da patite od poremećaja spavanja, ovi zapisi će pomoći lekarima da postave dijagnozu.