НИЈЕ НА ЦЕНИ, А ВЕОМА ЈЕ ЗДРАВО! Поврће које многи користе као зачин, а пуно је ВИТАМИНА и минерала

Шаргарепа је коренасто поврће за које се често тврди да је савршена здрава храна. Хрскаво је, укусно и веома хранљиво. Шаргарепа је посебно добар извор бета каротена, влакана, витамина К1, калијума и антиоксиданата.

Они такође имају низ здравствених предности. Они су храна погодна за губитак тежине и повезани су са нижим нивоом холестерола и побољшаним здрављем очију.

Нутритивне таблице

Садржај воде у шаргарепи креће се од 86-95%, а јестиви део се састоји од око 10% угљених хидрата.

Шаргарепа садржи врло мало масти и протеина.

Хранљиве чињенице за две мале до средње сирове шаргарепе (100 грама) су:

• Калорије: 41
• Вода: 88%
• Протеини: 0,9 грама
• Угљени хидрати: 9,6 грама
• Шећер: 4,7 грама
• Влакна: 2,8 грама
• Масти: 0,2 грама

Угљени хидрати

Шаргарепа се углавном састоји од воде и угљених хидрата.

Угљени хидрати се састоје од скроба и шећера, као што су сахароза и глукоза. Такође су релативно добар извор влакана, а једна шаргарепа средње величине (61 грам) даје 2 грама.

Шаргарепа је често ниско рангирана по гликемијском индексу (ГИ), који је мера колико брзо храна подиже шећер у крви након оброка. Њихов ГИ се креће од 16 до 60 — најнижи за сирову шаргарепу, мало већи за кувану, а највиши за пире.

Конзумирање хране са ниским гликемијским индексом повезано је са бројним здравственим предностима и сматра се посебно корисним за особе са дијабетесом.

Влакна

Пектин је главни облик растворљивих влакана у шаргарепи.

Растворљива влакна могу смањити ниво шећера у крви успоравањем варења шећера и скроба.

Они такође могу хранити пријатељске бактерије у вашем цреву, што може довести до побољшања здравља и смањења ризика од болести.

Штавише, одређена растворљива влакна могу да ометају апсорпцију холестерола из вашег дигестивног тракта, снижавајући холестерол у крви.

Главна нерастворљива влакна у шаргарепи су целулоза, хемицелулоза и лигнин. Нерастворљива влакна могу смањити ризик од затвора и подстаћи редовно пражњење црева.

Витамини и минерали

Шаргарепа је добар извор неколико витамина и минерала, посебно биотина, калијума и витамина А (из бета каротена), К1 (филохинон) и Б6.

• Витамин А: Шаргарепа је богата бета каротеном, који ваше тело претвара у витамин А. Овај нутријент подстиче добар вид и важан је за раст, развој и имунолошку функцију.
• Биотин: Б витамин раније познат као витамин Х, биотин игра важну улогу у метаболизму масти и протеина.
• Витамин К1: Такође познат као филохинон, витамин К1 је важан за коагулацију крви и може промовисати здравље костију.
• Калијум: Есенцијални минерал, калијум је важан за контролу крвног притиска.
• Витамин Б6: Група сродних витамина, Б6 је укључен у претварање хране у енергију.

Остала биљна једињења

Шаргарепа нуди много биљних једињења, укључујући каротеноиде.

То су супстанце са снажним антиоксидативним деловањем које су повезане са побољшаном функцијом имунитета и смањеним ризиком од многих болести, укључујући срчана обољења, разне дегенеративне болести и одређене врсте рака.

Бета каротен, главни каротен у шаргарепи, може се претворити у витамин А у вашем телу.

Међутим, овај процес конверзије може варирати од појединца до појединца. Једење масти са шаргарепом може вам помоћи да апсорбујете више бета каротена.

Главна биљна једињења у шаргарепи су:

• Бета каротен: Наранџаста шаргарепа је веома богата бета каротеном. Апсорпција је боља (до 6,5 пута) ако је шаргарепа кувана.
• Алфа-каротен: Антиоксиданс који се, као и бета каротен, делимично претвара у витамин А у вашем телу.
• Лутеин: Један од најчешћих антиоксиданата у шаргарепи, лутеин се претежно налази у жутој и наранџастој шаргарепи и важан је за здравље очију.
• Ликопен: Јарко црвени антиоксиданс који се налази у многим црвеном воћу и поврћу, укључујући црвену и љубичасту шаргарепу, ликопен може смањити ризик од рака и срчаних обољења.
• Полиацетилени: Недавна истраживања су идентификовала биоактивна једињења у шаргарепи која могу помоћи у заштити од леукемије и других карцинома.
• Антоцијанини: Ово су моћни антиоксиданси који се налазе у тамно обојеној шаргарепи.

Здравствене предности шаргарепе

Велики део истраживања шаргарепе фокусиран је на каротеноиде.

Низак холестерол у крви

Висок холестерол у крви је добро познат фактор ризика за срчана обољења.

Унос шаргарепе је повезан са нижим нивоом холестерола.

Губитак тежине

Као нискокалорична храна, шаргарепа може повећати ситост и смањити унос калорија у наредним оброцима.

Из тог разлога, они могу бити користан додатак ефикасној дијети за мршављење.

Здравље очију

Појединци са ниским нивоом витамина А имају већу вероватноћу да доживе ноћно слепило, стање које се може смањити једењем шаргарепе или друге хране богате витамином А или каротеноидима.

Каротеноиди такође могу смањити ризик од макуларне дегенерације повезане са узрастом.

Органска и конвенционално узгајана шаргарепа

Органска пољопривреда користи природне методе за узгој усева.

Студије које су упоређивале органску и конвенционално узгајану шаргарепу нису пронашле никакву разлику у количини каротеноида или садржају и квалитету антиоксиданата.

Међутим, конвенционално узгајана шаргарепа садржи остатке пестицида. Дугорочни здравствени ефекти уноса пестицида ниског квалитета су нејасни, али неки научници су изразили забринутост.

Бебе шаргарепе

Шаргарепа за бебе је све популарнија ужина. Две врсте шаргарепе зову се шаргарепе за бебе, што може да завара.

С једне стране, постоје целе шаргарепе које се беру док су још мале. С друге стране, постоје шаргарепе резане на бебе, а то су комади веће шаргарепе који су машински исечени на жељену величину, затим огуљени, полирани, а понекад и опрани у малим количинама хлора пре паковања.

Постоји врло мала разлика у хранљивим материјама између обичне и бебе шаргарепе, и требало би да имају исте здравствене ефекте.

Индивидуалне бриге

Шаргарепа се генерално сматра безбедном за јело, али може имати штетне ефекте код неких људи. Поред тога, конзумирање превише каротена може узроковати да ваша кожа постане мало жута или наранџаста, али то је безопасно.

Алергија

Према једној студији, шаргарепа може изазвати алергијске реакције повезане са поленом код до 25% особа алергичних на храну.

Алергија на шаргарепу је пример унакрсне реактивности у којој протеини у одређеном воћу или поврћу изазивају алергијску реакцију због своје сличности са протеинима који се налазе у одређеним врстама полена.

Ако сте осетљиви на полен брезе или пелина, можда ћете реаговати на шаргарепу. Ово може изазвати пецкање или свраб у устима. Код неких људи може изазвати отицање грла или тешки алергијски шок (анафилакса).

Контаминација

Шаргарепа узгајана у контаминираном земљишту или изложена контаминираној води може да садржи веће количине тешких метала, што може утицати на њихову безбедност и квалитет.

Закључак

Шаргарепа је савршена ужина — хрскава, пуна хранљивих материја, мало калорија и слатка. Они су повезани са здрављем срца и очију, побољшаним варењем, па чак и губитком тежине. Ово коренасто поврће долази у неколико боја, величина и облика, од којих су сви одлични додаци здравој исхрани.

Често постављана питања

Које су нутритивне вредности шаргарепе?

Шаргарепа је добар извор витамина А, витамина К и калијума. Такође садрже мање количине витамина Ц, витамина Б6 и фолата. Такође су нискокалорични и богати влакнима.

Које су здравствене предности шаргарепе?

Шаргарепа је повезана са бројним здравственим предностима, укључујући побољшање вида, смањен ризик од срчаних болести и мањи ризик од одређених карцинома. Такође могу помоћи у побољшању варења и одржавању здраве коже.

Постоје ли ризици повезани са једењем превише шаргарепе?

Једење велике количине шаргарепе може довести до стања које се зове каротенемија, у којој кожа постаје наранџаста због високог нивоа бета-каротена. Ово стање је генерално безопасно и може се преокренути смањењем уноса шаргарепе. Поред тога, висок унос шаргарепе такође може довести до предозирања витамином А, што може изазвати мучнину, вртоглавицу и главобољу.

Да ли је боља кувана или сирова шаргарепа?

И кувана и сирова шаргарепа пружају сличне нутритивне предности. Кување шаргарепе може олакшати варење, а може и повећати њихов садржај антиоксиданата. Једење разних куваних и сирових шаргарепа може бити добар начин да добијете највише хранљивих састојака из овог поврћа.

Могу ли пси јести шаргарепу?

Да, шаргарепа је безбедна за псе. Они су нискокалорична, здрава посластица која може помоћи у чишћењу зуба и освежењу даха. Међутим, важно је да храните шаргарепу умерено и да је исечете на мале комаде како бисте спречили гушење.

Да ли шаргарепу могу да једу људи са дијабетесом?

Да, шаргарепа се може укључити у здраву исхрану за особе са дијабетесом. Они су храна са ниским гликемијским индексом, што значи да имају минималан утицај на ниво шећера у крви. Међутим, важно је за особе са дијабетесом да прате укупан унос угљених хидрата и да упарују шаргарепу са извором протеина или здравих масти како би успорили варење и помогли у стабилизацији нивоа шећера у крви.

Може ли шаргарепа помоћи у губитку тежине?

Шаргарепа може бити одличан додатак дијети за мршављење јер има мало калорија и много влакана. Влакна у шаргарепи могу вам помоћи да се дуже осећате сити и задовољни, што може помоћи у смањењу укупног уноса калорија. Међутим, важно је запамтити да се губитак тежине односи на укупну равнотежу калорија, а не само на једну специфичну храну.

Може ли се правити сок од шаргарепе?

Да, шаргарепа се може исцедити и сок се може конзумирати као здраво пиће. Сок од шаргарепе има висок садржај хранљивих материја и витамина, посебно витамина А. Чаша сока од шаргарепе може бити одличан начин да повећате дневни унос есенцијалних витамина и минерала. Важно је имати на уму да цеђење сока такође може довести до губитка влакана, па је најбоље да конзумирате цело поврће да бисте добили максималну корист.