NIJE NA CENI, A VEOMA JE ZDRAVO! Povrće koje mnogi koriste kao začin, a puno je VITAMINA i minerala

Šargarepa je korenasto povrće za koje se često tvrdi da je savršena zdrava hrana. Hrskavo je, ukusno i veoma hranljivo. Šargarepa je posebno dobar izvor beta karotena, vlakana, vitamina K1, kalijuma i antioksidanata.

Oni takođe imaju niz zdravstvenih prednosti. Oni su hrana pogodna za gubitak težine i povezani su sa nižim nivoom holesterola i poboljšanim zdravljem očiju.

Nutritivne tablice

Sadržaj vode u šargarepi kreće se od 86-95%, a jestivi deo se sastoji od oko 10% ugljenih hidrata.

Šargarepa sadrži vrlo malo masti i proteina.

Hranljive činjenice za dve male do srednje sirove šargarepe (100 grama) su:

• Kalorije: 41
• Voda: 88%
• Proteini: 0,9 grama
• Ugljeni hidrati: 9,6 grama
• Šećer: 4,7 grama
• Vlakna: 2,8 grama
• Masti: 0,2 grama

Ugljeni hidrati

Šargarepa se uglavnom sastoji od vode i ugljenih hidrata.

Ugljeni hidrati se sastoje od skroba i šećera, kao što su saharoza i glukoza. Takođe su relativno dobar izvor vlakana, a jedna šargarepa srednje veličine (61 gram) daje 2 grama.

Šargarepa je često nisko rangirana po glikemijskom indeksu (GI), koji je mera koliko brzo hrana podiže šećer u krvi nakon obroka. Njihov GI se kreće od 16 do 60 — najniži za sirovu šargarepu, malo veći za kuvanu, a najviši za pire.

Konzumiranje hrane sa niskim glikemijskim indeksom povezano je sa brojnim zdravstvenim prednostima i smatra se posebno korisnim za osobe sa dijabetesom.

Vlakna

Pektin je glavni oblik rastvorljivih vlakana u šargarepi.

Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti nivo šećera u krvi usporavanjem varenja šećera i skroba.

Oni takođe mogu hraniti prijateljske bakterije u vašem crevu, što može dovesti do poboljšanja zdravlja i smanjenja rizika od bolesti.

Štaviše, određena rastvorljiva vlakna mogu da ometaju apsorpciju holesterola iz vašeg digestivnog trakta, snižavajući holesterol u krvi.

Glavna nerastvorljiva vlakna u šargarepi su celuloza, hemiceluloza i lignin. Nerastvorljiva vlakna mogu smanjiti rizik od zatvora i podstaći redovno pražnjenje creva.

Vitamini i minerali

Šargarepa je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno biotina, kalijuma i vitamina A (iz beta karotena), K1 (filohinon) i B6.

• Vitamin A: Šargarepa je bogata beta karotenom, koji vaše telo pretvara u vitamin A. Ovaj nutrijent podstiče dobar vid i važan je za rast, razvoj i imunološku funkciju.
• Biotin: B vitamin ranije poznat kao vitamin H, biotin igra važnu ulogu u metabolizmu masti i proteina.
• Vitamin K1: Takođe poznat kao filohinon, vitamin K1 je važan za koagulaciju krvi i može promovisati zdravlje kostiju.
• Kalijum: Esencijalni mineral, kalijum je važan za kontrolu krvnog pritiska.
• Vitamin B6: Grupa srodnih vitamina, B6 je uključen u pretvaranje hrane u energiju.

Ostala biljna jedinjenja

Šargarepa nudi mnogo biljnih jedinjenja, uključujući karotenoide.

To su supstance sa snažnim antioksidativnim delovanjem koje su povezane sa poboljšanom funkcijom imuniteta i smanjenim rizikom od mnogih bolesti, uključujući srčana oboljenja, razne degenerativne bolesti i određene vrste raka.

Beta karoten, glavni karoten u šargarepi, može se pretvoriti u vitamin A u vašem telu.

Međutim, ovaj proces konverzije može varirati od pojedinca do pojedinca. Jedenje masti sa šargarepom može vam pomoći da apsorbujete više beta karotena.

Glavna biljna jedinjenja u šargarepi su:

• Beta karoten: Narandžasta šargarepa je veoma bogata beta karotenom. Apsorpcija je bolja (do 6,5 puta) ako je šargarepa kuvana.
• Alfa-karoten: Antioksidans koji se, kao i beta karoten, delimično pretvara u vitamin A u vašem telu.
• Lutein: Jedan od najčešćih antioksidanata u šargarepi, lutein se pretežno nalazi u žutoj i narandžastoj šargarepi i važan je za zdravlje očiju.
• Likopen: Jarko crveni antioksidans koji se nalazi u mnogim crvenom voću i povrću, uključujući crvenu i ljubičastu šargarepu, likopen može smanjiti rizik od raka i srčanih oboljenja.
• Poliacetileni: Nedavna istraživanja su identifikovala bioaktivna jedinjenja u šargarepi koja mogu pomoći u zaštiti od leukemije i drugih karcinoma.
• Antocijanini: Ovo su moćni antioksidansi koji se nalaze u tamno obojenoj šargarepi.

Zdravstvene prednosti šargarepe

Veliki deo istraživanja šargarepe fokusiran je na karotenoide.

Nizak holesterol u krvi

Visok holesterol u krvi je dobro poznat faktor rizika za srčana oboljenja.

Unos šargarepe je povezan sa nižim nivoom holesterola.

Gubitak težine

Kao niskokalorična hrana, šargarepa može povećati sitost i smanjiti unos kalorija u narednim obrocima.

Iz tog razloga, oni mogu biti koristan dodatak efikasnoj dijeti za mršavljenje.

Zdravlje očiju

Pojedinci sa niskim nivoom vitamina A imaju veću verovatnoću da dožive noćno slepilo, stanje koje se može smanjiti jedenjem šargarepe ili druge hrane bogate vitaminom A ili karotenoidima.

Karotenoidi takođe mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije povezane sa uzrastom.

Organska i konvencionalno uzgajana šargarepa

Organska poljoprivreda koristi prirodne metode za uzgoj useva.

Studije koje su upoređivale organsku i konvencionalno uzgajanu šargarepu nisu pronašle nikakvu razliku u količini karotenoida ili sadržaju i kvalitetu antioksidanata.

Međutim, konvencionalno uzgajana šargarepa sadrži ostatke pesticida. Dugoročni zdravstveni efekti unosa pesticida niskog kvaliteta su nejasni, ali neki naučnici su izrazili zabrinutost.

Bebe šargarepe

Šargarepa za bebe je sve popularnija užina. Dve vrste šargarepe zovu se šargarepe za bebe, što može da zavara.

S jedne strane, postoje cele šargarepe koje se beru dok su još male. S druge strane, postoje šargarepe rezane na bebe, a to su komadi veće šargarepe koji su mašinski isečeni na željenu veličinu, zatim oguljeni, polirani, a ponekad i oprani u malim količinama hlora pre pakovanja.

Postoji vrlo mala razlika u hranljivim materijama između obične i bebe šargarepe, i trebalo bi da imaju iste zdravstvene efekte.

Individualne brige

Šargarepa se generalno smatra bezbednom za jelo, ali može imati štetne efekte kod nekih ljudi. Pored toga, konzumiranje previše karotena može uzrokovati da vaša koža postane malo žuta ili narandžasta, ali to je bezopasno.

Alergija

Prema jednoj studiji, šargarepa može izazvati alergijske reakcije povezane sa polenom kod do 25% osoba alergičnih na hranu.

Alergija na šargarepu je primer unakrsne reaktivnosti u kojoj proteini u određenom voću ili povrću izazivaju alergijsku reakciju zbog svoje sličnosti sa proteinima koji se nalaze u određenim vrstama polena.

Ako ste osetljivi na polen breze ili pelina, možda ćete reagovati na šargarepu. Ovo može izazvati peckanje ili svrab u ustima. Kod nekih ljudi može izazvati oticanje grla ili teški alergijski šok (anafilaksa).

Kontaminacija

Šargarepa uzgajana u kontaminiranom zemljištu ili izložena kontaminiranoj vodi može da sadrži veće količine teških metala, što može uticati na njihovu bezbednost i kvalitet.

Zaključak

Šargarepa je savršena užina — hrskava, puna hranljivih materija, malo kalorija i slatka. Oni su povezani sa zdravljem srca i očiju, poboljšanim varenjem, pa čak i gubitkom težine. Ovo korenasto povrće dolazi u nekoliko boja, veličina i oblika, od kojih su svi odlični dodaci zdravoj ishrani.

Često postavljana pitanja

Koje su nutritivne vrednosti šargarepe?

Šargarepa je dobar izvor vitamina A, vitamina K i kalijuma. Takođe sadrže manje količine vitamina C, vitamina B6 i folata. Takođe su niskokalorični i bogati vlaknima.

Koje su zdravstvene prednosti šargarepe?

Šargarepa je povezana sa brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanje vida, smanjen rizik od srčanih bolesti i manji rizik od određenih karcinoma. Takođe mogu pomoći u poboljšanju varenja i održavanju zdrave kože.

Postoje li rizici povezani sa jedenjem previše šargarepe?

Jedenje velike količine šargarepe može dovesti do stanja koje se zove karotenemija, u kojoj koža postaje narandžasta zbog visokog nivoa beta-karotena. Ovo stanje je generalno bezopasno i može se preokrenuti smanjenjem unosa šargarepe. Pored toga, visok unos šargarepe takođe može dovesti do predoziranja vitaminom A, što može izazvati mučninu, vrtoglavicu i glavobolju.

Da li je bolja kuvana ili sirova šargarepa?

I kuvana i sirova šargarepa pružaju slične nutritivne prednosti. Kuvanje šargarepe može olakšati varenje, a može i povećati njihov sadržaj antioksidanata. Jedenje raznih kuvanih i sirovih šargarepa može biti dobar način da dobijete najviše hranljivih sastojaka iz ovog povrća.

Mogu li psi jesti šargarepu?

Da, šargarepa je bezbedna za pse. Oni su niskokalorična, zdrava poslastica koja može pomoći u čišćenju zuba i osveženju daha. Međutim, važno je da hranite šargarepu umereno i da je isečete na male komade kako biste sprečili gušenje.

Da li šargarepu mogu da jedu ljudi sa dijabetesom?

Da, šargarepa se može uključiti u zdravu ishranu za osobe sa dijabetesom. Oni su hrana sa niskim glikemijskim indeksom, što znači da imaju minimalan uticaj na nivo šećera u krvi. Međutim, važno je za osobe sa dijabetesom da prate ukupan unos ugljenih hidrata i da uparuju šargarepu sa izvorom proteina ili zdravih masti kako bi usporili varenje i pomogli u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.

Može li šargarepa pomoći u gubitku težine?

Šargarepa može biti odličan dodatak dijeti za mršavljenje jer ima malo kalorija i mnogo vlakana. Vlakna u šargarepi mogu vam pomoći da se duže osećate siti i zadovoljni, što može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija. Međutim, važno je zapamtiti da se gubitak težine odnosi na ukupnu ravnotežu kalorija, a ne samo na jednu specifičnu hranu.

Može li se praviti sok od šargarepe?

Da, šargarepa se može iscediti i sok se može konzumirati kao zdravo piće. Sok od šargarepe ima visok sadržaj hranljivih materija i vitamina, posebno vitamina A. Čaša soka od šargarepe može biti odličan način da povećate dnevni unos esencijalnih vitamina i minerala. Važno je imati na umu da ceđenje soka takođe može dovesti do gubitka vlakana, pa je najbolje da konzumirate celo povrće da biste dobili maksimalnu korist.